Muskelaufbau-Ubungen helfen Ton und spezifische Muskeln st?rken. Beginnen Sie mit zehn Wiederholungen und fügen Sie zwei Wiederholungen hinzu, sobald Sie zehn leicht abschlie?en k?nnen. Verwenden Sie die vollst?ndige Palette von Bewegung, wobei des Muskels aus seiner ausgefahren Position auf seine vollst?ndig abgerufen Position. W?hlen Sie für die Ubungen mit Gewichten ein Gewicht, das Sie 10 bis 15 Wiederholungen mit gute Kontrolle abschlie?en kann. Sobald Sie 15 Wiederholungen leicht abschlie?en k?nnen das Gewicht zu erh?hen. Pflegen Sie gute Haltung und neutrale Ausrichtung der Wirbels?ule in der gesamten jede Ubung.
Was sind Sie?
Stufe 1 (Anf?nger) - noch nicht Sie jede ernsthafte Ausübung in einem Jahr für getan. Folgen Sie einfach die grundlegenden Anweisungen für jede Ubung.
Stufe 2(Mittelstufe) - Sie über einmal pro Woche und Blei ganz einen aktiven Lebensstil ausüben. Versuchen Sie, die zus?tzlichen Optionen wie angegeben.
Stufe 3(erweitert) - Sie trainieren regelm??ig (mindestens zwei oder drei Mal pro Woche). Versuchen Sie, die zus?tzlichen Optionen wie angegeben.
1. Liegestütz
Für gro?e: Gestaltung der Brust und Arme.
Grundlegende: Knien Sie auf den Boden mit den Knien direkt unter Ihre Hüften. Stellen Sie Ihre H?nde etwas breiter als Schulter-Breite auseinander unter die Schultern, Finger zeigen Forwards. Halten eine gerade Linie durch Ihre Torso, biegen Sie Ihre Arme bis die Nase beinahe den Boden berührt. Ziel der Brust zwischen Ihre H?nde. Richten Sie Ihre Arme wieder an der Anfangsposition. Wiederholen Sie für 10 bis 15 Wiederholungen.
Stufe 2: Erweiterte Liegestütz zu tun; Stellen Sie dieses Mal eine gerade Linie von den Knien, den Kopf und erh?hen Ihre Unterschenkel bis 90 Grad.
Stufe 3: Die volle Liegestütz halten Ihre Beine und K?rper gerade und Fü?e Hip-Breite auseinander.
2. Knirscht
Für gro?e: Einen get?nten Bauch.
Grundlegende: Liegen Sie flach auf dem Rücken auf dem Boden mit den Knien beugte sich über Ihre Hüften und Kn?chel berühren. Legen Sie Ihre H?nde leicht durch die Seiten des Kopfes oder über Ihre Brust. Drücken Sie den unteren Rücken auf den Boden und Bauch Kraft, um Kopf und Schultern über dem Fu?boden zu erh?hen. Sie sollten nur bis ca. 10 cm kommen und Ihre untere Rücken auf dem Boden bleiben. Halten Sie diese Position für eine Bewegung dann lassen Sie Ihren K?rper langsam wieder in die Ausgangsposition bald. Zehn bis fünfzehn Wiederholungen zu tun.
Stufe 2: 15 Bis 20 Wiederholungen.
Stufe 3: Zwanzig bis fünfundzwanzig-Wiederholungen.
3. Plank
Für gro?e: Einen flachen Bauch.
Grundlegende: Gesicht hinlegen auf dem Boden mit Ihre Hüften und Beine in Berührung mit dem Boden, Ihren oberen K?rper ausgel?st und auf Ihre Unterarme unterstützt. Ihre Ellbogen sollte im Einklang mit unter die Schultern von den Seiten des K?rpers, Handfl?chen nach unten.
Heben Sie die Hüften damit nur Ihre Unterarme und Zehen auf dem Boden sind. Halten Sie Ihre Wirbels?ule im neutralen Ausrichtung - Kopf, Rücken Hüften und Kn?chel sollten in einer geraden. Halten Sie für zehn bis fünfzehn Sekunden und dann senken Sie langsam wieder an der Anfangsposition.
Stufe 2: Halten Sie für drei?ig Sekunden.
Stufe 3: Fünfundvierzig bis sechzig Sekunden lang gedrückt halten.
4. Trizeps dip
Für gro?e: Get?nten Waffen.
Grundlegende: Verwenden Sie eine stabile Bank oder Stuhl für diese Ubung. Stellen Sie Ihre H?nde-schulterbreit auseinander, Finger mit Blick nach vorn, am Rande der Bank. Stellen Sie Ihre Fü?e Hip-Breite auseinander. Halten den Rücken gerade und nahe der Bank, biegen Sie die Ellbogen und senken Sie Ihren K?rper, bis Sie die Ellbogen zu einen Winkel von 90 Grad machen. Richten Sie Ihre Arme um Sie wieder in die Ausgangsposition zu bringen. Zehn bis fünfzehn Wiederholungen zu tun.
-Level 2 und 3: Legen Sie Ihre Fersen auf einer anderen Bank, so dass die Beine gerade Brücke zwischen den zwei B?nken bilden.
5. Back Erweiterung
Für gro?e: St?rkung des unteren Rücken.
Grundlegende: Liegen Sie Gesicht nach unten auf dem Boden. Platzieren Sie Ihre Arme hinter Ihrem Rücken. Erh?hen Sie langsam Ihre Kopf, Schultern und obere Brust aus dem Boden. Dies wird nicht weit sein. Halten Sie für einem Z?hler von zwei an; dann senken Sie langsam auf den Boden. Halten Sie Ihren Kopf nach unten auf den Boden im Einklang mit Ihren Stachel vor. Zehn bis fünfzehn Wiederholungen zu tun.
-Level 2 und 3: Legen Sie Ihre H?nde von den Seiten des Kopfes, Ellbogen von den Seiten.
6. One-Arm Hantel Row
Für gro?e: Gestaltung der oberen Rücken und gute Haltung.
Grundlegende: Halten Sie eine Hantel in der rechten Hand, Handfl?che Ihren K?rper. Bend leitet von der Hüfte, Platzierung Ihrer linken Hand und Knie auf einer Bank, die sich zu stabilisieren. Ihr Rücken sollte flach und nahezu horizontal und Ihrem Rechte Arm voll ausgefahren. Ziehen Sie die Hantel bis auf Ihre Taille, Zeichnung Ellenbogenfreiheit wieder so weit, wie es gehen kann. Halten Sie die Hantel nah an Ihrem K?rper. Erm?glichen Sie die Hantel um Ihren Brustkorb leicht berühren. Halten Sie für eine Z?hlung einer an; dann senken Sie langsam die Hantel, bis Ihr Arm vollst?ndig ausgezogen ist. Wiederholen Sie für 10 bis 15 Wiederholungen und dann führen Sie die Ubung mit Ihrem linken Arm.
-Level 2 und 3: Verwenden Sie ein schwereres.
